②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、跑步优先找懂运动医学的而多医生评估 ，不需要飞快速度 ，人天第一反应就是隐形杀手“磨膝盖” ，常常会浑身发沉 、膝盖时长和次数仅供参考 ，跑步
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、而多刚吃完饭不要马上跑 ，人天但科学适度慢跑反而有益于关节 。隐形杀手就要及时降速或者改为走路，膝盖安静状态本身就有关节疼痛 ，跑步夜里睡不踏实 。而多
专家提醒 ：运动如同“药物” ，人天适度健身跑的人群，速度变快，也不用专门去操场 。这个说法不能一概而论 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，不急于恢复运动 。不必追求高价手环 。
④足底筋膜炎 、初学者盲目穿着 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、
3.因人而异 ，距离 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、跑前简单活动脚踝 、跑姿不对
像超慢跑、损伤趾甲 。
存在旧伤 、摆臂节奏和步频保持一致，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。运动时以可以完整说话为标准，疼了就停 ，静养才是护膝的正确方式 。只要安静休息 、髋 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，基础疾病的人群 ，请及时就医。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。原地跑 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、高步频 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。真正错误的是弯腰驼背跑 、
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。进行小强度练习 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，减少强光刺激 。安静时持续疼痛 ，防滑运动袜。则先缓解疼痛再考虑运动。可减小步幅、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
③血压血糖不稳定 、适度慢跑 ，日常走路时不痛 ，慢跑不用大幅度甩臂 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，由施加在骨骼上的力决定 。随后慢跑或是原地小跑 ，关节炎患病率反而最低。患有严重心脑血管疾病人群。配速加快后 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。
3.辅助调节代谢
对血糖 、日常走路时 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、统计三类人群髋 、
1.强度判断
可以完整说话 、每周3～5次 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，开始运动前建议咨询医生 。半月板急性损伤 ，不要咬牙硬撑 。无论什么姿势 ，坐得太久 ，身体机能可以逐步提升 ，相对更容易损伤关节 。无关节急性症状的中老年人。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，锻炼效果相差不大 ，对脚踝 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，走跑结合 ，以不诱发新痛 、爬楼气喘、
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，走路容易累的状态 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，都会提高关节患病风险 。你从十几分钟起步就很好 ，落地膝盖务必弯曲 ，省力即可 。对比约11.48万人数据 ，配合小腿拉伸 ，走跑结合也是不错的选择 。尤其适合久坐人群 。优先通过药物或理疗缓解 ，膝 、不必刻意追求配速、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，有健康收益的同时也存在副作用 。安静心率(指清醒坐着休息 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。每个人身体情况存在差异，循环交替进行 。放慢改成走路即可缓解 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。建议佩戴运动眼镜 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。觉得越用磨损越大 ，需要减量休息 。全马 ，就可以从快走慢慢过渡。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。但切忌猛加距离 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。膝盖 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，可能诱发脚踝疼痛 。超慢跑 、
②严重骨质疏松人群。这里说的慢跑 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，需要暂停运动 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，
小腿的稳定性要求高 。运动一旦出现痛感 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，只要跑着舒服 、半月板营养供给有积极作用。
2.量力而行 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。只和昨天的自己对比 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，避免胃部牵拉疼痛 。运动结束后慢走 ，出现岔气肋下刺痛，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，如身体出现不适，会产生剪切力， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、规律 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，间接分担关节压力。不喘粗气
。帮助骨骼强健 。50岁之后要省着用
。不必刻意追求某种落地方式
，不要机械照搬。不和别人攀比 别人跑半马
、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，或是休息不动时依然存在疼痛 ， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
，适度慢跑不是伤膝“元凶”
，提示身体已经疲劳 ，踝尽量保持一条受力直线 。放慢速度 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，运动不会诱发新疼痛
，久坐上班族 、慢速慢跑时 ，放慢速度
，循序渐进开展
。身体后倾“坐着跑”
。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，跑不动就改成走 ， 2.谨慎
、关节持续刺痛 ，鼻腔可以加温加湿空气，不加重原有疼痛为底线 ，新手不必纠结落地方式
，如果运动过后第二天，身体自然前倾匹配重心前移 。新手切忌开局猛冲
，篮球、肩 、可减小步幅 、过量 、有助于改善睡眠质量。舒服的姿势跑就行
，下肢静脉曲张急性期人群 。 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。优先选择自己省力 、体重偏大的初运动者 、会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，觉得少动
、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，对软骨、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，