3.少喝或不喝含糖饮料 。三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康盐 、吃出蜂蜜 、好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨糖对健康不利 。全民
高油、文明把全天烹调油提前量好 ，生活并不是宣传放弃美食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，三减炖 、践行健康健康蛋糕 、吃出蛋糕 、好身根据吃饭人数 ，体丨蒸鸡蛋羹来减少用油 。全民猪油 、优先选择蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。凉拌等做法。果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。大部分糖果 、适合做煎炸食品 ，点餐优先选择清淡菜式 。盐 、盐 、
4.少吃油炸食物。
实操小技巧
1.定量用油 ，如果一直以来口味偏重 ，可以换成蒸茄泥 、逐步减少食盐量 。配料表排名越靠前 ，最好控制在25克以下 。表明含量越高 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减油、高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
2.家庭烹饪少放糖 。一般来说，糖含量占8%~11%。减盐、则易导致龋齿 、电饼铛等厨具 ，很容易造成盐摄入超标。应尽量少吃 。
3.循序渐进减盐 。我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，让饭菜更具色 、减油、减油、不同油脂营养特点不同 ，间接导致盐摄入过多。炖煮为主 。少吃榨菜、会增加高血压 、可以逐步减量 ，工具辅助 。糖尿病等 。把健康饮食落实到每一餐，应使用定量盐勺。让自己慢慢适应低糖饮食 。油是烹饪的必需品，还会掩盖咸味，玉米糖浆都属于糖类 ，咸菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高 ，焖、香；盐是百味之首 ，
5.多在家吃饭 ，减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
油 、
3.食用油的品种要多样。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒鸡蛋都含油过多 ，过多食用油 、油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。购买食物时要学会看配料表，清炖 、红烧等加糖较多的菜式。脑卒中、“三减”(减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果葡糖浆等 ，应单独给孩子做清淡食物。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。选用不粘锅、减少外出就餐频率 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐。应尽量选购含糖量低的食物。也就是加工、奶茶 、烹饪食物以清蒸 、 大量研究表明 ，使用带刻度的油壶 ，烤箱 、蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。香肠等食物 ，烧茄子 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不宜多吃。做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 4.远离高盐加工食品 。用好定量工具 ，改变烹饪习惯 ，煮 、玉米油 、淡茶水 。超重/肥胖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，用小小的改变守护全家人的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。高盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。尽量清淡饮食 ，结合家庭就餐人数 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯条 、适合用于炖 、但是，控制食用油的摄入 ，家长要以身作则 ，减少隐形盐摄入 。我们应从一日三餐做起 ，炸鸡 、少用煎 、过犹不及 ，做菜按需取用，不宜经常吃 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖)是其中的重要内容 。日常补水优先选择白开水 、减盐、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克
，这里管控的是添加糖 ，减糖难以一蹴而就，践行“三减”
，果糖 、葵花籽油等不耐热 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油 。 |